休日の寝だめは逆効果？快眠リズムを守る過ごし方

はじめに

「平日は睡眠不足だから、休日はたっぷり寝よう」
多くの人がそう考え、実際に寝だめをしているのではないでしょうか。

私自身も以前は、土日に昼近くまで寝て「今週の疲れをリセットできた！」と満足していました。
しかし、いざ月曜になると夜に眠れなくなり、翌朝がとてもつらい…。むしろ 週明けに余計疲れている ことに気づいたのです。

実は、寝だめにはメリットもある一方で、大きな落とし穴もあります。
今回は「休日の寝だめ」が本当に体にいいのか？そして快眠リズムを守る正しい休日の過ごし方について解説します。

私たちの体には「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計があります。
これは光や食事のタイミングでリセットされるのですが、休日に起きる時間が遅くなると体内時計が後ろにずれてしまいます。

つまり「休日だけ時差ボケ」状態になるのです。
月曜の朝に強い眠気を感じる「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」はこのために起こります。

平日の睡眠不足を一気に取り戻そうとしても、実際には「深いノンレム睡眠」には限界があります。
結果として浅い眠りが増え、かえって寝すぎでだるさを感じることも。

休日に昼まで寝てしまうと、「せっかくの休みが半分終わってしまった」という罪悪感を感じた経験はありませんか？
私も以前、休日の午前中を丸ごと失ったことで、気分が落ち込み、さらに夜も眠れないという悪循環に陥りました。

もちろん、平日に睡眠時間が極端に不足している場合は、ある程度の「補眠」は有効です。
ただし、 “やりすぎない”こと が大切です。

このルールを守るだけでも、体内時計の乱れを最小限に抑えられます。

休日でも、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ「夜に眠気が訪れる準備」が整います。

休日はついゴロゴロしがちですが、散歩や軽いジョギングをするだけでも睡眠の質は上がります。
私の場合、休日の朝に20分散歩をした日は夜の寝つきがスムーズでした。

朝食の時間を遅らせすぎると、体内時計がさらに後ろにずれてしまいます。
休日でもなるべく平日と同じ時間に食事をするのが理想です。

休日は気分が高まりやすく、夜までスマホやゲームを続けてしまう人も多いはず。
しかし、これでは脳が興奮して眠りに入りづらくなります。

私のおすすめは、寝る1時間前に「カモミールティー＋読書」。
これを続けてから、休日明けの眠りのリズムがかなり安定しました。

休日をどう過ごすかで、翌週のコンディションが大きく変わります。
「寝だめでリセット」ではなく、「リズムを整える休日」を意識して、毎日の睡眠の質を少しずつ改善していきましょう。