はじめに
「なかなか眠れない」「朝起きても疲れが取れない」――そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。
睡眠改善というと、寝具や生活習慣が注目されがちですが、実は 食べ物や飲み物の選び方 も大きく関係しています。
本記事では、管理栄養学の視点から「睡眠の質を高める食べ物・飲み物」と「避けた方がいいもの」をわかりやすく解説します。
睡眠と栄養の関係
私たちの眠りは「メラトニン」というホルモンによってコントロールされています。
メラトニンは脳内の「セロトニン」から作られ、その原料となるのが トリプトファン というアミノ酸です。
- トリプトファン → セロトニン → メラトニン
という流れで生成されるため、食事からトリプトファンをしっかり摂ることが、快眠につながるのです。
睡眠の質を高める食べ物
1. トリプトファンを多く含む食品
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
- 卵
- チーズやヨーグルトなどの乳製品
- ナッツ類（アーモンド・くるみなど）
特に 納豆ご飯＋味噌汁＋卵 は、日本人にとって理想的な快眠朝食の一例です。
2. ビタミンB6を含む食品
トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要なのが ビタミンB6 です。
- 鶏むね肉
- 鮭・サンマなどの魚
- バナナ
- さつまいも
バナナはトリプトファン＋ビタミンB6の両方を含むため、快眠フルーツとして有名です。
3. ミネラルを含む食品
- マグネシウム：神経の興奮を抑え、リラックスを促す（アーモンド・ひじき・ほうれん草）
- カルシウム：セロトニン合成に関与し、睡眠の安定化に役立つ（牛乳・チーズ・小魚）
睡眠に良い飲み物
1. ホットミルク
トリプトファンとカルシウムを含み、温かさで副交感神経を刺激します。
寝る30分前に飲むと、体温が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなります。
2. ハーブティー
カフェインを含まない カモミール・ラベンダー・ルイボス がおすすめ。
特にカモミールは緊張をほぐし、自然な眠りをサポートします。
3. 温かい味噌汁
意外かもしれませんが、味噌にはトリプトファンが含まれており、体を温める効果もあります。夜食としても適しています。
睡眠を妨げる食べ物・飲み物
カフェインを含む飲み物
コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンクなどは、摂取後4〜6時間は覚醒作用が続きます。
夜だけでなく、午後の遅い時間帯も控えると良いでしょう。
アルコール
「寝酒」で眠りにつけるように思えますが、アルコールは睡眠の後半で浅い眠りを引き起こし、中途覚醒の原因となります。
脂っこい食事
寝る直前の揚げ物やラーメンなどは、消化にエネルギーを使い、眠りを妨げます。
今日からできる快眠の食習慣
- 朝食に 納豆ご飯＋味噌汁＋卵 を取り入れる
- 間食には バナナ＋ナッツ
- 就寝30分前に ホットミルクやカモミールティー
- 夜遅い時間のカフェインやアルコールは避ける
これらを意識するだけで、睡眠の質が大きく変わる可能性があります。
まとめ
睡眠は「食事」「光」「生活習慣」が相互に作用して成り立っています。
特に食べ物や飲み物は、体の内側から睡眠を整える重要な要素です。
トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウム・カルシウム を意識して摂り、夜はカフェインやアルコールを控える。
たったそれだけで、眠りの質は驚くほど変わります。
「眠りは最高の栄養」――まずは毎日の食事から、快眠習慣を整えてみましょう。
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