「運動するとぐっすり眠れる気がする」──そんな実感を持ったことはありませんか？
実際に、科学的にも運動は睡眠の質を高める効果があることがわかっています。
しかし、やり方やタイミングを間違えると、逆に眠りを妨げてしまうこともあります。
この記事では、運動と睡眠の関係を解説しながら、快眠につながる運動習慣を紹介します。
運動が睡眠に与える3つの効果
1. 自律神経のバランスを整える
運動にはストレスホルモンを減らす効果があり、緊張を和らげてリラックスしやすくなります。
その結果、副交感神経が優位になり、自然な眠気が訪れやすくなるのです。
2. 深部体温のリズムを調整
人は深部体温が下がるタイミングで眠気を感じます。
運動をすると一時的に体温が上がり、その後ゆるやかに下がることで寝つきが良くなります。
3. 成長ホルモンの分泌促進
運動で筋肉に適度な刺激を与えると、眠っている間に分泌される成長ホルモンが増えます。
このホルモンは「疲労回復」「代謝アップ」「肌の修復」にも役立ち、睡眠の質そのものを高めます。
快眠に効果的な運動の種類
有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）
- リズミカルな動きが副交感神経を整える
- 30分程度の軽いウォーキングでも効果あり
- 毎日の習慣にしやすい
筋トレ（ウェイトトレーニングなど）
- 適度な筋肉疲労は深い眠りを促進
- ただし強度が高すぎると交感神経が活性化し、寝つきが悪くなることも
- 夕方までに行うのがベスト
ストレッチ・ヨガ
- 就寝前でもOK
- 筋肉をほぐしてリラックス効果大
- 呼吸を意識することで自律神経が整う
運動のベストタイミング
朝の運動
- 朝日を浴びながら行うと体内時計がリセットされる
- 1日のリズムが整い、夜の眠りがスムーズに
夕方の運動
- 深部体温が自然に下がる夜に向けて最適なタイミング
- 仕事や勉強後のリフレッシュにも効果的
夜遅い時間の運動は注意
- 就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、逆に眠れなくなることも
- どうしても夜しかできない場合は、軽いストレッチやヨガがおすすめ
私の体験談
以前、夜9時以降にジムで筋トレをしていた時期がありました。
その日は体は疲れているのに、なかなか寝つけず、眠りも浅くなりがちでした。
一方で、朝に20分の軽いウォーキングを取り入れるようにしたら、夜の寝つきが自然と良くなり、翌朝もスッキリ起きられるようになりました。
「運動量」よりも「運動のタイミング」が睡眠に大きく影響することを実感しました。
快眠を促す運動習慣のコツ
- 続けやすい運動を選ぶ
激しいトレーニングより、毎日できるウォーキングやストレッチがおすすめ。 - 時間帯を意識する
ベストは朝〜夕方。夜遅い運動はリラックス系に切り替えましょう。 - 強度は軽め〜中程度で十分
息が弾む程度の運動が快眠には最適。
まとめ
- 運動は自律神経を整え、深部体温リズムを調整し、睡眠の質を高める
- 有酸素運動・筋トレ・ストレッチなど、種類に応じて効果がある
- 運動のタイミングは「朝〜夕方」がベスト、夜は軽いストレッチにとどめる
- 続けやすい習慣にすることが快眠への近道
質の高い睡眠を手に入れるには、「どれだけ寝るか」だけでなく「どう体を動かすか」も大切です。
今日から少しずつ、快眠のための運動習慣を取り入れてみましょう。
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