今日からできる！ぐっすり眠るための夜の習慣7選

「布団に入ってもなかなか眠れない」「朝起きても疲れが取れない」——そんな悩みを抱えていませんか？

実は、ぐっすり眠れるかどうかは特別なテクニックよりも、毎日の習慣で大きく変わります。
この記事では、今日から簡単に始められる「快眠のための夜の習慣」を7つご紹介します。

1. 寝る時間を一定にする

人間の体には「体内時計」があり、毎日同じ時間に寝起きすることでリズムが整います。
逆に、平日は0時就寝・休日は3時就寝のようにバラバラだと、体内時計が乱れて睡眠の質が低下します。

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
「寝る前にSNSを見ていたら目が冴えてしまった」という経験、ありませんか？

👉 理想は寝る30分前からスマホをオフにすること。どうしても使う場合はナイトモードやブルーライトカット眼鏡を活用しましょう。

入浴にはリラックス効果だけでなく「深部体温を一時的に上げ、その後下げる」という作用があります。
この「体温の下がり」が眠気を促すのです。

👉 目安は 就寝1〜2時間前に、38〜40℃のお湯に15分ほど浸かる。
熱すぎるお風呂は逆に目が冴えるので注意しましょう。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクには覚醒作用のあるカフェインが含まれています。
摂取してから効果が切れるまで 約4〜6時間 かかると言われているため、夕方以降に飲むと夜の睡眠に影響します。

👉 「夜眠れない…」と悩んでいる方は、午後3時以降のカフェインを控えてみましょう。

寝る前に軽く体をほぐすと、血行がよくなりリラックスできます。
激しい運動は逆効果なので、ヨガやストレッチ、深呼吸程度がベストです。

👉 簡単な方法は「4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く」の呼吸法。副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れます。

眠る環境は思った以上に大切です。

👉 毎日使う寝具は、投資効果が大きいアイテムです。
今後の記事で「おすすめ快眠グッズ」をレビューしていきますので、気になる方はチェックしてみてください。

「これをしたら眠る」という習慣を作ると、脳が自然に「睡眠モード」に切り替わります。

例えば…

👉 ポイントは「毎日同じ順番でやる」こと。習慣化することで入眠がスムーズになります。

睡眠の質は、特別なテクニックではなく 毎日の小さな習慣で大きく変わります。

今日ご紹介した7つの習慣をまとめると：

まずは「できそうなものから1つ」取り入れてみてください。
少しずつ積み重ねることで、翌朝の目覚めや日中のパフォーマンスが変わっていきます。

次回は 「寝ても疲れが取れないのはなぜ？考えられる原因と対策」 について解説していきます。お楽しみに！