科学的に証明された眠れるナイトルーティン完全タイムテーブル

はじめに

「寝る前の過ごし方が大事」とよく言われますが、実際に何をすればいいのか迷ったことはありませんか？
ただ「リラックスしましょう」と言われても、人によっては逆に不安になりますよね。

そこで今回は、睡眠科学の研究をもとにした “時間ごとのナイトルーティン” を紹介します。時計に沿って行動を整理することで、誰でもすぐに実践しやすくなります。
今日からこの流れを習慣化すれば、あなたの睡眠の質はぐっと変わります。

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、摂取後6〜8時間も覚醒作用が続くといわれています。
そのため、19時以降はカフェインを避けるのがベスト。夕食時は水・麦茶・ハーブティーに切り替えましょう。

アメリカ睡眠財団（NSF）の調査では、軽い有酸素運動を夕方に行うと睡眠の深さが改善することが報告されています。
散歩やヨガなどを取り入れて、心地よい疲労感をつくるのがおすすめです。

人は深部体温が下がると眠気を感じます。スタンフォード大学の研究によれば、40℃前後のお湯に15分浸かると体温リズムが整い、寝つきが早くなるとのこと。
寝る直前ではなく、90分前の入浴がベストタイミングです。

ブルーライトや蛍光灯の強い光は、眠気ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
入浴後は、部屋の照明を 暖色系の間接照明 に切り替えて、リラックスモードに入りましょう。

ここからはスマホやPCをオフにする時間。ブルーライトだけでなく、SNSやメールの情報刺激も脳を覚醒させます。
どうしても触りたい場合は「ナイトモード」設定を使い、布団に入る30分前には完全に手放すのが理想です。

ラベンダーやベルガモットのアロマ、あるいは自然音やホワイトノイズを取り入れると、脳が「安全な環境だ」と認識して眠気が高まります。

ベッドに入る前に首・肩・腰をゆっくり伸ばすことで筋肉の緊張がほどけ、血流が良くなります。
ポイントは「息を止めない」こと。呼吸に合わせて無理なく伸ばしましょう。

米国の睡眠専門医アンドルー・ワイル氏が提唱する 4-7-8呼吸法（4秒吸う→7秒止める→8秒吐く）は、入眠を早める効果があるとされています。
布団に入る前に数回繰り返すと、心拍数が落ち着き自然な眠気が訪れます。

毎晩決まった行動をすることで、脳が「そろそろ寝る時間だ」と条件づけを覚えます。
紙の本を読む、簡単な日記を書くなど、自分なりのルーティンを決めてみましょう。

これらを整えるだけで、睡眠の質が大幅に向上します。

ナイトルーティンは「何をするか」よりも「毎日同じ流れで繰り返すこと」が大切です。

このタイムテーブルを実践することで、脳と体が自然に「眠る準備モード」に切り替わります。

今夜から、ぜひあなたも科学的に正しいナイトルーティンを取り入れてみてください。